Horóscopo de ALEGSA

Resolví mi problema de sueño en 3 meses: te cuento cómo

Esta es mi experiencia de cómo pude resolver mis problemas de sueño. Los sufrí durante 4 largos años, pero los resolví en 3 meses y te voy a explicar cómo hice.

Autor: Patricia Alegsa

11-05-2024 14:46

Resolví mi problema de sueño en 3 meses: te cuento cómo

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Contenido

Mis síntomas por tener el sueño fragmentado
La solución del neurólogo y del psicólogo
Quiénes me ayudaron realmente
Comencé a darme cuenta por dónde venía mi problema de sueño
Cómo empecé a combatir la ansiedad
Dejé de tomar clonazepam
Los problemas de sueño pueden ser multicausales
Qué hago exactamente para dormir bien
Tus dudas o consultas al Asistente

Me despertaba cansado, durante el día tenía muchas ganas de dormir, pocas ganas de hacer mis actividades, incluso tenía dolores corporales inexplicables y una especie de "niebla mental".

Este problema lo tuve durante 4 largos años (alrededor de mis 34 años comencé con este problema), pero el último año se agravó aún más. Incluso me empezó a doler el cuerpo. Nunca me di cuenta de que tenía un problema de sueño.

Primero fui al hematólogo, luego al infectólogo, pasé también por el neurólogo y el psiquiatra (quién me recetó clonazepam). Incluso llegué a ir a dos reumatólogos, suponiendo que tenía alguna enfermedad reumatológica, de esas que son difíciles de diagnosticar.

Fueron 4 años muy largos, tediosos, donde me hice todo tipo de pruebas y exámenes médicos...

Al principio, no noté que el problema era de falta de sueño (dormía entre 6 y 7 horas por día, algo considerado normal en estas épocas), pero un estudio de sueño indicó que tenía "el sueño fragmentado". Esto significa que me despertaba levemente durante la noche, pero no lo recordaba.

Mis síntomas por tener el sueño fragmentado

Como les dije, al principio no me di cuenta de que tenía el sueño fragmentado. Simplemente, me despertaba medio cansado, tenía lagunas mentales, estaba fatigado. Terminaba de hacer gimnasio y, al día siguiente, me dolía el cuerpo y las articulaciones.

Este último año también estuve más nervioso y ansioso que de costumbre, y mi sueño no paraba de empeorar. Ahora, también me pasaba que me despertaba muy temprano, alrededor de las 3 o 4 am.; a veces me volvía a dormir, a veces no.

Como dije anteriormente, el estudio de sueño determinó que tenía el sueño fragmentado, el tema era descubrir el porqué.

La solución del neurólogo y del psicólogo

La solución "mágica" del neurólogo y el psicólogo fue que probaba con clonazepam, un muy conocido ansiolítico: ayude a bajar la asneidad. Ya había probado con melatonina con buenos resultados, pero con el tiempo dejó de funcionarme.

El clonazepam me ayudó mucho, debo admitirlo. Lo tomé durante 8 meses y el problema se había ido. Lo tomaba un rato antes de irme a dormir, con muy buenos resultados: dormía mejor, ya no tenía dolores en el cuerpo al día siguiente.

¿El problema? Me dejaba medio tonto al día siguiente, incluso por ahí tenía también lagunas mentales y la libido (las ganas sexuales) las tenía por el piso.

Además, no quería depender toda la vida de tomar clonazepam, algo más tenía que hacer... Al menos esto me dio una pista: la ansiedad podía ser la desencadenante del mal sueño.

Quiénes me ayudaron realmente

Empecé con la psicóloga la terapia conductual: produjo un cambio sustancial en mi vida y en la forma de ver las cosas...

La primera sesión con la psicóloga le comenté que había ido de viaje a una hermosa playa de Brasil, pero le aclaré ni allí pude descansar bien. Entonces, ella me hizo una pregunta que me sacudió: "¿Recuerdas el olor del mar?".

Mi respuesta fue "No". Para que se entienda lo que esto significa: yo fui a una hermosa playa frente al mar en Brasil, pero no recordaba haber sentido el olor del mar.

¿Qué significaba esto? Que yo estaba en una playa en Brasil, pero realmente NO estaba mentalmente en esa playa cuando fui.

Esto me hizo un click en la cabeza, tal vez por acá estaba la solución... pero aún me aguardaban muchas sorpresas.

Entonces, como buena terapia conductual (son bien prácticas, no escaban demasiado en tu pasado, van directo al problema que te aqueja), me propuso que vaya anotando todos los días lo más destacado de mi día: colores, sensaciones, texturas, olores, pensamientos, etc.

Tenía que lograr "estar más presente con los sentidos" mientras hacía más tareas diarias. Es decir, prestarles más atención a lo que hacía, como una forma de dejar de pensar tanto en el pasado o en el futuro: enforcarme en el presente.

Tengo este artículo donde especialmente hablo de "estar presente" que te sugiero agendar para leer más tarde:

Cómo superar el miedo al futuro: el poder del presente

Comencé a darme cuenta por dónde venía mi problema de sueño

Ansiedad, pensamientos repetitivos, nerviosismo, "golpeteos" en el corazón (se llaman, médicamente, extrasístoles).

Empecé a notar que tenía todo eso, pero nunca imaginé que podía afectarme tanto el sueño. No parecían tan graves.

Con la terapia conductual cambié la forma que tengo de enfrentar esa ansiedad por el futuro y esos malditos pensamientos repetitivos del pasado. Me ayudó mucho a enfrentar esos "miedos" que muchas veces están solo en nuestras cabezas.

Empecé a abrirme más con mis amigos y conocidos, contándoles de mis problemas de sueño, de cómo los estaba enfrentando. Es increíble cómo hablando con la gente no solo uno refuerza la terapia, sino que la gente se abre más y te cuenta sus problemas, cómo los resolvieron o los enfrentaron. El "feedback" que se produce es realmente muy bueno y te lo recomiendo.

Si le tienes miedo o aversión a la terapia psicológia, te sugiero leer este artículo que escribí:

Mitos que debes desterrar acerca de la terapia

Cómo empecé a combatir la ansiedad

Mientras estaba en terapia, también tenía momentos de mucha ansiedad que no podía calmar. Entonces se me ocurrió "respirar" más pausado. Hacer una inspiración de 5 segundos y una expiración de 8 segundos.

Lo hice unas 3 o 4 veces y notaba cómo la ansiedad se extinguía o, al menos, disminuía. Descubrí que con la respiración podía calmar mucho la ansiedad y el misterioso nerviosismo.

Busqué podcasts y canciones en Spotify que tengan que ver con el "mindfulness". Hay un montón de material allí que me permite relajarme cuando lo necesito. Por ejemplo, antes de irme a dormir, después de levantarme. Incluso si por la tarde tengo algún pensamiento que me deja nervioso, pongo alguno de estos audios que me relajan.

Entonces, qué descubrí hasta ahora:

- Que soy ansioso
- Que la terapia conductual me ayuda

- Que la respiración y el mindfulness me calman

Entonces, ¿qué podía hacer para que todo esto se volviera parte de mi vida? ¿hay alguna actividad que me permita relajarme así?

Descubrí entonces también el power yoga: un yoga un poco más intenso que el usual. Soy una persona que entrena mucho en el gimnasio, tal vez para otras personas lo ideal es solo yoga.

Con el yoga, dos veces por semana, aprendí muchas más técnicas de relajación, más manera de "estar presente" y no pensar tanto en el futuro. Realmente, te lo recomiendo.

Puedes leer más sobre cómo combatir la ansiedad en estos artículos que te recomiendo agendar:

Técnicas efectivas para superar la ansiedad y falta de enfoque

Dejé de tomar clonazepam

Pude dejar el clonazepam (algo que había intentado dos veces antes y no había podido). Por supuesto, luego de 8 meses tomándolo, me costaron un poco esas primeras noches, pero no fue tan grave.

Me imagino que si tu caso es que tomas clonazepam u otro medicamento hace un buen tiempo, lo ideal es dejarlo poco a poco, según indicación de tu médico personal.

¿Mi sueño era perfecto? No, aún no.

Si tuviera que calificar mi sueño creo que pasó de "malo" a "bueno", pero todavía no era "muy bueno", ni "excelente". Tenía noches que dormía mucho mejor que otras, no lograba entender del todo por qué me pasaba esto.

Los problemas de sueño pueden ser multicausales

Entonces, ahora que estoy más sosegado y tranquilo. Sé cómo calmarme con yoga, música y respiración. Mi sueño mejoró un montón.

Lo que llevó a preguntarme: ¿Por qué aún hay noches que duermo mal? Si ayer dormí perfecto, ¿por qué hoy no, si no cambió nada de ayer a hoy?

Bueno, básicamente, te lo resumo: los problemas de sueño pueden tener distintos causantes. El problema es que podrías estar teniendo varias causantes a la vez, podrías solucionar uno de los causantes, pero aún persisten los otros.

Esto ya es más particular, cada persona puede tener distintos motivos que le impiden dormir bien. En mi caso la ansiedad era el factor principal, pero no el único.

La psicóloga me dijo que empezar a anotar qué hice cada día, qué hice de distinto, a qué hora me fui a dormir, a qué hora me levanté, más o menos qué actividades hice durante el día, qué pensamientos tuve, qué sentimientos me produjeron esos pensamientos, etc.

Encontré otro causante (al menos en mí) de mi mal dormir: mi intolerancia a la lactosa.

Tomar un poco de leche, en general, no me hace mal. Pero jamás imaginé que, aunque no me haga mal, esto sería otro de los causantes de mis problemas de sueño.

Parece que si uno toma leche y es intolerante a la lactosa, por más que sea muy poco, produce estrés en el cuerpo, lo cual genera cortisol y, en definitiva, te despierta o te hace dormir mal.

Por lo tanto, eliminé la leche de mi dieta. Si tengo que comer algo que tiene un poquito de leche, me tomo una o dos pastillas de enzima de lactasa antes (esto descompone la lactosa que estás tomando, así, de esta manera, no te hace mal).

Te animo a ti que descubras también cuál puede ser el causante oculto de tus problemas para dormir. No es fácil, se requiere prestar mucha atención, investigar mucho, no descartar nada.

Como me parece que es un tema que requiere un mejor tratamiento y fuentes científica confiables, escribí este artículo sobre este tema que te va a resolver muchas dudas: La relación entre dormir mal y la intolerancia a la leche

Qué hago exactamente para dormir bien

Esta es mi lista (no exhaustiva) de todo lo que hago para dormir bien, por supuesto que es una lista abierta. Más adelante podría descubrir algún otro detonante de mi problema de sueño u otras técnicas para dormir mejor y actualizaré este listado:

* No dejo entrar nada de luz a la habitación donde duermo (ni siquiera el led encendido del televisor).

* Dejo un ventilador encendido o un altavoz con un ruido de fondo: cualquier ruido externo me despierta, mejor no escucharlos.

* Intento irme a dormir siempre a la misma hora.

* No uso dispositivos con pantalla una hora antes de dormir: a veces no cumplo esta regla. En mi caso, no me afecta tanto se ve, pero a alguna persona la luz de la pantalla puede estar afectándole más.

* No como pesado antes de dormir, tampoco tomo mucha agua para no levantarme al baño en la madrugada.

* Evito la leche y cualquier otro alimento que pueda causar mucho "movimiento" intestinal.

* Pongo un audio de mindfulness para irme a dormir (hice una lista en Spotify con los que más me gustan). Pongo para que se apague solo a los 45 minutos.

Te sugiero también agendar este otro artículo para leer y que te ayudará mucho: Métodos para anti estrés de la vida moderna

Demás está decir que hago deportes 4 o 5 veces por semana, me alimento bien, llevo una vida sana.

Es importante también salir más, juntarse con amigos y familiares. Volver a llevar una vida más "normal", que acomode tus horarios. Porque cuando dormimos mal, empezamos a no querer salir, cada vez nos juntamos menos con amigos...

Te animo a buscar ayuda cuando estés teniendo problemas de sueño o cualquier otro problema. Los medicamentos deben ser la última opción, nunca la primera:

Grábate esto en la mente: los medicamentos para dormir solo enmascaran los problemas que estás teniendo, no los solucionan.

Iré actualizando este artículo con el tiempo, porque esto es apenas un brevísimo resumen de lo que fue mi vida estos últimos meses. Probablemente tenga que escribir varios artículos, más detallados, sobre cómo es que resolví mis problemas de sueño en 3 meses, me quedó mucho por decir.

Seguramente tendré días que dormiré mal, muchos otros que dormiré bien. Lo importante es que ahora cuento con múltiples herramientas naturales que sé que me ayudan a mejorar mi calidad de vida en general y mi sueño en particular. Eso es lo fundamental, tener herramientas y saber cómo usarlas.

En este momento puedo calificar a mi sueño entre "bueno" y "muy bueno". Espero que en unos meses pueda cambiar esto y decir que mi sueño ahora es "excelente".

Puedes seguir leyendo este otro artículo relacionado que te ayudará a dormir mejor y a ser más feliz en tu vida: Inhala lo bueno, exhala lo malo

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Te recomendaría reflexionar sobre estas situaciones y tratar de identificar si hay aspectos en tu vida actual que puedan estar generando estas sensaciones para poder abordarlos de manera consciente. ¡Recuerda que estoy aquí para ayudarte en lo que necesites! 😉🌟