¿Adelgazar con la dieta mediterránea? Expertos responden a tus dudas

El objetivo principal de la dieta mediterránea es consumir alimentos integrales, naturales y sin procesar con pocos o ningún aditivo. Los cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, hierbas y especias son los principales componentes de esta dieta junto con el aceite de oliva como grasa principal.

Además, los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, las sardinas y el atún son fuentes importantes de proteínas animales.

Otras proteínas magras como pollo o pavo también se incluyen pero en menor cantidad que los productos marinos.

La carne roja y otros alimentos ricos en grasas saturadas deben evitarse lo más posible.

Los huevos y productos lácteos también forman parte de la dieta mediterránea pero deben consumirse con moderación junto con un consumo moderado de alcohol como un vasito diario de vino tinto durante las cenas.

Un desayuno ideal sería palta sobre tostada integral con yogur griego descremado y fruta fresca para empezar bien el día; mientras que para almorzar o cenar podemos optar por platos vegetarianos preparados con aceite oliva virgen extra condimentados con hierbas aromáticas así como pequeñas porciones de pasts o pan integral acompañadas por un filete magro a la plancha .

La dieta mediterránea es uno de los estilos de alimentación más saludables y beneficiosos para la salud. Esto se ha demostrado en varios estudios rigurosos que han concluido que contribuye a una mejor salud cardíaca, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares hasta en un 25%.

Esto se debe principalmente a cambios en el azúcar en sangre, la inflamación y el índice de masa corporal. Además, también protege del estrés oxidativo, ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y reduce las complicaciones durante el embarazo como preeclampsia, diabetes gestacional o parto prematuro.

Aunque los beneficios son muchos, no hay que olvidar otros principios básicos para mantener una buena salud cardíaca como realizar ejercicio físico regularmente, descansar lo suficiente y evitar el consumo de tabaco. La dieta mediterránea puede ser un gran aliado para llevar un estilo de vida saludable pero no es suficiente por sí sola.

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación saludable que se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, desde mejorar el colesterol hasta reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Pero ¿puede ayudar a bajar de peso? Según Zumpano, sí, pero hay que prestar atención a las calorías.

Los alimentos ricos en nutrientes no son necesariamente bajos en calorías y los alimentos típicamente asociados con la dieta mediterránea como el aceite de oliva y las nueces pueden contribuir a un aumento de peso si se consumen en exceso.

Por lo tanto, para obtener los beneficios para la salud sin ganar peso, es importante reemplazar los alimentos altamente procesados ​​y ricos en grasa saturada y azúcar por frutas frescas, verduras y proteínas magras.

Además, hay evidencia científica que respalda el hecho de que la dieta mediterránea puede ayudar a mantener un peso saludable durante largos periodos de tiempo.

Un estudio realizado entre más de 30.000 personas italianas descubrió que aquellas personas que siguieron fielmente la dieta tenían menores probabilidades de ser obesas o sobrepesadas después del transcurso de 12 años.

Otro estudio publicado recientemente encontró resultados similares entre 565 adultos que habían perdido intencionalmente 10% o más del peso corporal durante el último año: aquellos participantes que informaron seguir fielmente la dieta mediterránea tuvieron dos veces más probabilidades de mantener su pérdida de peso comparado con aquellos participantes no adherentes.

Una dieta para toda la vida

La dieta mediterránea es uno de los estilos de alimentación más saludables y recomendados por la comunidad científica.

Esta dieta, basada en el patrón alimentario típico de países del Mediterráneo como España, Grecia e Italia, se caracteriza por su contenido en frutas y verduras frescas, legumbres, pescado y aceite de oliva como principal fuente de grasa.

Los beneficios para la salud que ofrece la dieta mediterránea son numerosos: desde mejoras cognitivas -como en la atención, el estado de alerta y la satisfacción- hasta reducciones significativas en el riesgo cardiovascular.

Según un estudio publicado en 2021, hay pruebas limitadas de que los primeros diez días siguiendo este tipo de alimentación pueden producir resultados positivos.

No obstante, para obtener beneficios sostenidos a largo plazo es necesario seguir la dieta idealmente durante toda la vida.

Aunque no hay que ser demasiado estricto con ella; comer un bocadillo ocasionalmente no anulará sus beneficios generales si se respeta el equilibrio entre los nutrientes principales (carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables).