Actividad física infantil: cuánto ejercicio necesitan los niños según su edad

Por qué el juego activo es importante para los niños

Una tarde en el parque, los niños corren, saltan, inventan desafíos y juegan con una energía que parece inagotable. Aunque para ellos solo sea diversión, esos momentos cumplen una función esencial en su desarrollo.

La actividad física infantil favorece la salud del corazón, los músculos y los huesos. También ayuda a desarrollar la coordinación, el equilibrio y las habilidades motoras. Además, puede contribuir al bienestar emocional, la socialización y la calidad del sueño.

¿A quién no le gusta ver a sus pequeños crecer sanos, relacionarse y disfrutar mientras se mueven?

En niños y adolescentes en edad escolar, la recomendación general es realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. Sin embargo, las necesidades cambian según la edad. No se espera lo mismo de un niño pequeño que de un adolescente.

Cuánto ejercicio necesitan los niños según su edad

Durante el primer año de vida, el movimiento debe aparecer varias veces a lo largo del día mediante juegos seguros en el suelo. Cuando el bebé todavía no se desplaza, puede practicar pequeños periodos boca abajo mientras está despierto y bajo la supervisión de un adulto.

Entre 1 y 2 años se aconseja acumular alrededor de 180 minutos de actividad física distribuidos durante el día. Esto no significa hacer una sesión de ejercicio de tres horas. Caminar, bailar, jugar con una pelota, subir escalones con ayuda o explorar un espacio seguro también cuentan.

Entre los 3 y 4 años se mantiene la referencia de 180 minutos diarios. Conviene que al menos 60 minutos correspondan a juegos más enérgicos, adaptados a la capacidad del niño. Correr, perseguir burbujas, saltar o andar en bicicleta pueden transformar el movimiento en una aventura.

A partir de los 5 años, la referencia habitual es de 60 minutos diarios de actividad moderada o vigorosa. El tiempo puede repartirse en varios momentos: caminar hasta la escuela, jugar durante el recreo, practicar un deporte o salir en bicicleta.

No hace falta cumplir cada minuto de una sola vez. Diez minutos de baile, veinte de juego en el parque y media hora de natación pueden sumar una jornada muy activa.

Qué actividades físicas son mejores para los niños

La variedad es importante. Los niños necesitan actividades aeróbicas, pero también juegos que fortalezcan los músculos y los huesos. Lanzar, atrapar, trepar, saltar y cambiar de dirección estimulan distintas habilidades.

• Movimiento aeróbico: correr, nadar, bailar, caminar rápido o andar en bicicleta.


• Fuerza adaptada: trepar, jugar en barras, gatear o mover el propio cuerpo.


• Fortalecimiento óseo: saltar, correr y practicar juegos con pequeños impactos.


• Coordinación: lanzar una pelota, mantener el equilibrio o recorrer circuitos.

La actividad debe adaptarse a la edad, la salud y el desarrollo de cada niño. También conviene usar protecciones cuando sean necesarias, ofrecer agua y evitar el ejercicio intenso bajo temperaturas extremas.

Cómo crear hábitos de actividad física sin presionar

Los padres y cuidadores pueden crear un entorno donde moverse sea una parte natural y agradable de la rutina. La combinación de actividades organizadas con juego libre suele ofrecer un equilibrio saludable.

El investigador Russ Jago ha señalado que alcanzar la hora diaria puede parecer difícil, pero resulta más sencillo cuando se suman los recreos, los desplazamientos activos y las actividades extraescolares. Cada periodo de movimiento cuenta.

El ejemplo familiar también influye. Si el niño ve que los adultos caminan, bailan o salen al aire libre, es más probable que perciba la actividad como algo cotidiano. Puedes organizar una búsqueda del tesoro, caminar juntos después de comer o dejar que elija la música para bailar durante unos minutos.

También ayuda reducir, de manera gradual y realista, los largos periodos frente a las pantallas. No se trata de prohibirlas por completo, sino de ofrecer alternativas atractivas. Si además quieres cuidar su alimentación, puede orientarte este artículo sobre cómo evitar la comida chatarra en los niños.

Beneficios del ejercicio para la concentración y el bienestar

Los beneficios no se limitan a la condición física. El movimiento permite liberar tensión y practicar habilidades sociales como esperar turnos, cooperar y manejar pequeñas frustraciones.

Simon Cooper, de la Universidad de Nottingham Trent, ha explicado que incluso periodos breves de ejercicio pueden favorecer temporalmente funciones relacionadas con la atención y la toma de decisiones. Una pausa activa antes de hacer la tarea puede ayudar a que algunos niños vuelvan a sentarse con mayor disposición.

Si tu hijo se mueve poco, evita convertir el ejercicio en un castigo. Observa qué le gusta. Tal vez no disfrute el fútbol, pero sí bailar, patinar, nadar, pasear al perro o jugar a perseguirse. La mejor actividad es aquella que puede hacer con seguridad, disfruta y desea repetir.

También es importante escuchar su cuerpo. El cansancio intenso, el dolor, los mareos o la dificultad inusual para respirar requieren detener la actividad y consultar con un profesional de la salud. Para la mayoría de los niños, moverse debe sentirse como juego, descubrimiento y alegría, no como una exigencia de rendimiento.