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Cómo cambia la salud ósea con la edad
Nuestros huesos no son estructuras inmóviles. El organismo renueva constantemente el tejido óseo: elimina una parte y forma otra nueva. Sin embargo, con el paso de los años puede comenzar a descomponer más hueso del que consigue reemplazar.
Esta pérdida progresiva puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas. En especial durante la vejez, una fractura puede requerir hospitalización, limitar la movilidad y ocasionar complicaciones importantes.
La buena noticia es que el deterioro no tiene por qué vivirse como algo inevitable. La alimentación, el ejercicio y ciertos hábitos cotidianos pueden ayudar a conservar la fortaleza ósea durante más tiempo. También puedes conocer estos recientes descubrimientos que permiten mejores tratamientos para la osteoporosis.
Calcio: alimentos esenciales para fortalecer los huesos
La adolescencia es una etapa decisiva para construir huesos fuertes. Pero eso no significa que después ya no puedas cuidarlos. A cualquier edad conviene prestar atención a los nutrientes que participan en la formación y el mantenimiento del tejido óseo.
Uno de los más importantes es el calcio. La profesora Sue Shapses advierte que, cuando no obtenemos suficiente mediante la alimentación, el organismo recurre al calcio almacenado en los huesos. Con el tiempo, esta situación puede debilitarlos. Si necesitas ideas prácticas, consulta cómo obtener calcio al alimentarnos.
Como referencia general, las mujeres adultas necesitan alrededor de 1000 mg de calcio al día entre los 19 y los 50 años, y 1200 mg a partir de los 51. En los hombres, la recomendación habitual es de 1000 mg hasta los 70 años y de 1200 mg después de esa edad. Las necesidades individuales pueden variar según la salud, la dieta y los medicamentos utilizados.
¿Es preferible obtenerlo de los alimentos o de los suplementos? Siempre que sea posible, suele recomendarse comenzar por una alimentación rica en calcio. La leche, el yogur y el queso son fuentes conocidas. También puedes encontrarlo en sardinas con espinas, algunas verduras de hoja verde, tofu preparado con calcio y bebidas vegetales fortificadas.
Un yogur con fruta, por ejemplo, puede convertirse en una colación sencilla. Si no consumes lácteos, revisa las etiquetas de las alternativas vegetales para comprobar que estén enriquecidas con calcio.
Vitamina D para absorber mejor el calcio
La vitamina D cumple una función fundamental: ayuda al organismo a absorber el calcio. Con la edad, la piel puede producir menos vitamina D cuando recibe luz solar. Además, el lugar donde vives, la estación del año, la pigmentación de la piel y la protección solar influyen en este proceso. Puedes ampliar la información sobre la vitamina D y la exposición al sol sin descuidar la protección de la piel.
El salmón, las sardinas, la yema de huevo, algunos champiñones y los alimentos fortificados pueden aportar vitamina D. Aun así, no siempre resulta fácil alcanzar las cantidades necesarias solo mediante la comida.
Como orientación general, se recomiendan 600 UI diarias desde el primer año de vida hasta los 70 años, y 800 UI a partir de los 71. No conviene comenzar a tomar suplementos por cuenta propia. Un profesional de la salud puede valorar tu alimentación, tus antecedentes y, cuando sea necesario, tus niveles de vitamina D.
Para conocer más fuentes y hábitos útiles, puedes leer cómo obtener vitamina D.
Proteínas, frutas y verduras para prevenir la pérdida ósea
Las proteínas también forman parte de la estructura de los huesos. Consumirlas en cantidades adecuadas ayuda a mantener tanto la masa ósea como la muscular. Esto último es importante porque unos músculos fuertes mejoran la estabilidad y pueden reducir el riesgo de caídas.
Un estudio realizado en Australia observó que las personas participantes que aumentaron el consumo de lácteos durante dos años presentaron un 33 % menos de fracturas. Este resultado corresponde a la población estudiada y no significa que un solo alimento pueda prevenirlas por completo. Aun así, muestra el valor de una alimentación suficiente y equilibrada.
Las frutas y verduras también cuentan. Un patrón similar a la dieta mediterránea aporta vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. La variedad importa más que buscar un alimento milagroso. Las ciruelas pasas y los arándanos pueden formar parte de la dieta, pero deben acompañarse de verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas saludables y grasas de buena calidad.
Una forma práctica de cuidar tus huesos es incluir durante el día:
- Una fuente de calcio, como yogur, leche o una bebida vegetal fortificada.
- Proteínas en las comidas principales, como pescado, huevos, legumbres, tofu o carnes magras.
- Frutas y verduras de distintos colores.
- Alimentos con vitamina D y una valoración profesional si existe riesgo de deficiencia.
Ejercicio y hábitos diarios para cuidar los huesos
La alimentación funciona mejor cuando se combina con movimiento. Caminar, subir escaleras, bailar y realizar ejercicios de fuerza estimula los huesos y ayuda a conservar la musculatura. Los ejercicios de equilibrio también pueden disminuir la posibilidad de sufrir caídas.
No necesitas cambiar toda tu rutina de un día para otro. Puedes empezar con una caminata breve, añadir un alimento rico en calcio al desayuno o reemplazar una colación poco nutritiva por yogur y fruta. 🦴 Los pequeños hábitos sostenidos suelen ser más útiles que una dieta estricta difícil de mantener.
También conviene evitar el tabaco, moderar el alcohol y consultar con un profesional si tienes antecedentes familiares de osteoporosis, fracturas previas, bajo peso o utilizas medicamentos que puedan afectar la salud ósea.
Ten presente que algunos hábitos alimentarios pueden influir en el envejecimiento general. Para profundizar, te sugiero leer sobre los alimentos que aceleran el envejecimiento celular en mujeres.
Cuidar tus huesos no exige perseguir la perfección. Se trata de comer con variedad, moverte con regularidad y pedir orientación cuando la necesites. Lo que hagas hoy puede ayudarte a mantener tu autonomía, tu equilibrio y tu calidad de vida durante muchos años.
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