A los 35 tu cuerpo empieza a perder fuerza: revelan cómo evitar el declive físico

El cuerpo humano alcanza su mejor rendimiento físico hacia los 35 años.

A partir de ahí, la fuerza, la resistencia y la capacidad física empiezan a bajar de forma lenta, pero constante. No importa si hablamos de hombres o mujeres, deportistas de jóvenes o personas más sedentarias.

La buena noticia
el declive no funciona como un interruptor, sino como un dimmer.

 
Puedes mover la perilla. No detienes el proceso del tiempo, pero sí logras que baje la luz mucho más despacio.

Y aquí entra lo más interesante de la investigación sueca
si una persona empieza o retoma actividad física en la adultez, puede mejorar su capacidad funcional entre un 5 y un 10 por ciento. Eso, en la vida real, significa:

• Subir escaleras sin sentir que corriste una maratón


• Levantar bolsas del súper sin que te tiemblen los brazos


• Jugar con tus hijos o nietos sin pedir “tiempo” cada cinco minutos

Qué descubrió el estudio sueco de 47 años sobre rendimiento físico

Un grupo de investigadores del Karolinska Institutet, en Suecia, hizo algo que casi nadie hace en ciencia
siguió a las mismas personas durante 47 años.

Evaluaron, desde los 16 hasta los 63 años, a varios cientos de hombres y mujeres. No buscaron atletas olímpicos, sino gente común, seleccionada al azar. Les midieron:

• Capacidad aeróbica y de resistencia


• Fuerza muscular de piernas y brazos


• Condición física general en diferentes momentos de la vida

¿La conclusión
La capacidad física máxima llegó hacia los 35 años, y luego empezó a descender en todos los grupos.

Algunos datos clave que aparecieron una y otra vez:

• Hasta los 50 años, la bajada de rendimiento se mantuvo relativamente lenta


• Desde los 50, el descenso se hizo más marcado


• El sexo no cambió mucho el patrón de caída


• Tener un pasado muy activo en la juventud no protegió de forma total en la madurez si la persona luego se volvió sedentaria

Pero aquí viene el rayo de esperanza que tanto me gusta compartir en consulta y en charlas motivacionales
las personas que empezaron a moverse después de los 35 mejoraron su capacidad funcional entre un 5 y un 10 por ciento.

No solo mantuvieron lo que tenían ganaron.

Como solemos decir con humor en talleres de salud
no puedes negociar con tu DNI, pero sí puedes negociar con tus músculos 😉

Por qué el rendimiento físico cae desde los 35 años

Tu cuerpo no se “rompe” a los 35. Lo que ocurre mezcla biología, hormonas, músculos y estilo de vida.

Te lo resumo desde mi experiencia como nutricionista y psicóloga:

1. Pérdida de masa muscular

A partir de los 30, el cuerpo empieza a perder músculo cada década si no lo entrenas. Este fenómeno se conoce como sarcopenia.
Menos músculo significa:

• Menos fuerza


• Peor equilibrio


• Metabolismo más lento


• Mayor riesgo de caídas y lesiones con la edad

2. Cambios en el sistema cardiovascular

Con los años, el corazón y los vasos sanguíneos pierden eficiencia. La famosa capacidad aeróbica que tantos estudios miden, la que te permite correr o subir escaleras sin explotar, se reduce de manera progresiva.

3. Hormonas a la baja

Hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento descienden con la edad. Eso favorece la pérdida muscular y dificulta ganar fuerza y potencia, tanto en hombres como en mujeres.

4. Menos movimiento en la vida diaria

Este punto lo veo todos los días. No envejece solo el cuerpo, también cambia el estilo de vida:

• Más horas sentado frente a pantallas


• Más estrés y menos tiempo para cuidarse


• Peor calidad de sueño


• Alimentación rápida y pobre en nutrientes

La combinación de biología y estilo de vida acelera el declive si no actúas.
Aquí entra el mensaje central del estudio sueco y de mi propia práctica
nunca resulta tarde para moverse y cada pequeño cambio suma.

Cómo mejorar la capacidad física en la adultez y después de los 40

En consulta, suelo decir una frase que genera risa, pero funciona
no buscas cuerpo de veinte, buscas cuerpo que te lleve bien hasta los ochenta 😄

La meta no se centra en el gimnasio, sino en la vida diaria. Buscamos que:

• Subas escaleras sin sufrimiento


• Abraces, levantes, empujes, sin miedo a lesionarte


• Conserves independencia el mayor tiempo posible

¿Qué puedes hacer en la práctica?

1. Entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana

Es la piedra angular a partir de los 30 y aún más desde los 40. Te propongo ideas simples:

• Sentadillas con tu propio peso o con una mochila con libros


• Flexiones apoyando rodillas si recién empiezas


• Remo con bandas elásticas o botellas de agua


• Puentes de glúteo tumbado en el suelo


• Subir y bajar de un escalón estable varias veces

No necesitas un gimnasio de lujo. Necesitas constancia.
El cuerpo responde incluso cuando empiezas tarde, y lo vi muchas veces en pacientes de 50, 60 e incluso 70 años.

2. Actividad aeróbica moderada

El estudio sueco mostró que cualquier aumento de actividad mejora de 5 a 10 por ciento la capacidad funcional. Para conseguirlo, apunta a:

• Caminatas rápidas de veinte a cuarenta minutos, tres o cinco días a la semana


• Bicicleta estática o al aire libre


• Nadar o hacer aquagym si tienes problemas articulares


• Bailar, que además mejora el ánimo y la coordinación

Importa más la regularidad que la heroicidad. Mejor caminar treinta minutos cada día que correr una hora una vez al mes y luego no poder moverte en tres días 😅

3. Trabajo de movilidad y equilibrio

Con la edad, muchas personas conservan fuerza, pero pierden movilidad y estabilidad. Incluye:

• Ejercicios de estiramiento suaves diarios


• Posturas inspiradas en yoga para mejorar flexibilidad


• Ejercicios de equilibrio, como pararte en un pie mientras te cepillas los dientes

Esto no solo mejora tu rendimiento, también reduce el riesgo de caídas, uno de los grandes problemas en la vejez.

4. Descanso y gestión del estrés

Como psicóloga, veo un patrón constante en personas que pierden rendimiento muy rápido
duermen muy poco o muy mal, viven con un nivel de estrés altísimo y comen cualquier cosa a cualquier hora.

Dormir bien funciona como un potente suplemento recuperador gratuito:

• Favorece la reparación muscular


• Regula hormonas del apetito


• Mejora la motivación para entrenar

Nutrición para mantener músculo y energía al envejecer

Aquí me pongo en modo nutricionista exigente pero cariñosa 😇

Puedes entrenar muy bien, pero si comes mal, tu cuerpo no construye músculo ni se recupera igual.

1. Prioriza proteína de calidad en cada comida

Con la edad, el cuerpo necesita más estímulo para construir músculo. Eso incluye:

• Proteínas animales magras, como pollo, pavo, pescado, huevos


• Proteínas vegetales, como legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada


• Lácteos, si los toleras

Intenta repartir la proteína durante el día. No sirve comer poca en el desayuno, poca en el almuerzo y un exceso en la cena. El músculo funciona mejor cuando recibe “dosis” regulares.

2. No le temas a los carbohidratos adecuados

Tu cuerpo necesita energía para moverse, entrenar y pensar. Elige carbohidratos que nutran, no que disparen un sube y baja de azúcar:

• Avena, arroz integral, quinoa


• Papas y batatas cocidas adecuadamente


• Pan integral de buena calidad


• Frutas enteras

3. Grasas saludables, cerebro feliz y articulaciones agradecidas

Incluye:

• Aceite de oliva extra virgen


• Frutos secos y semillas


• Pescado azul como salmón, sardina o caballa

Estas grasas apoyan la salud cardiovascular y la función cerebral, claves para un envejecimiento activo.

4. Micronutrientes clave para músculo y rendimiento

Desde la clínica veo con frecuencia:

• Déficit de vitamina D, que afecta fuerza y salud ósea


• Bajos niveles de hierro, que reducen energía y capacidad aeróbica


• Poca ingesta de calcio y magnesio, esenciales para contracción muscular

Una analítica anual y una revisión con un profesional de la salud ayudan a detectar carencias. No se trata de tomar suplementos sin control, sino de ajustar según tus resultados.

Nunca es tarde para empezar: casos reales y motivación final

En una de mis charlas, una mujer de 58 años levantó la mano y me dijo:
“Patricia, yo nunca hice deporte. ¿De verdad tiene sentido que empiece ahora”

Le respondí lo mismo que te comparto hoy, apoyada en estudios como el sueco y en décadas de acompañar a personas:

Sí, tiene sentido, y tu cuerpo todavía puede mejorar entre un 5 y un 10 por ciento, incluso más en algunos casos.

Esa mujer empezó con caminatas de quince minutos y pequeños ejercicios de fuerza con botellas de agua.
Seis meses después, subía tres pisos de escaleras sin parar.
Un año después, cargaba a su nieto en brazos sin miedo a que le doliera la espalda.

Otra paciente, de 63 años, me dijo en consulta:
“No quiero correr maratones. Solo quiero abrocharme los zapatos sin sentir que me falta el aire”.
Empezó con ejercicios de movilidad, fuerza suave y cambios sencillos en su alimentación. Su capacidad funcional mejoró lo suficiente como para volver a disfrutar caminatas largas los fines de semana.

¿Qué quiero que te lleves de todo esto

• El pico de rendimiento físico suele llegar hacia los 35 años


• Desde entonces, la capacidad baja, pero tú decides cuán rápido ocurre


• Si te mueves en la adultez, puedes mejorar entre un 5 y un 10 por ciento tu capacidad funcional


• Nunca resulta tarde para empezar, pero siempre llega demasiado tarde si sigues esperando

Tu cuerpo no necesita perfección, necesita presencia.
Si hoy subes escaleras con más esfuerzo que a los veinte, no lo veas como una derrota, míralo como una señal.

Empieza por algo pequeño, hoy
Diez sentadillas, una caminata corta, un mejor desayuno.
Tu yo del futuro te lo va a agradecer, y esa es una de las pocas inversiones con retorno casi garantizado 😊