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10 sugerencias para superar los problemas de ansiedad, nerviosismo y angustia

Vivimos rodeados de un mundo cambiante y cada vez más demandante; a esto debemos agregarles nuestros problemas personales... generando así un combo de ansiedad y angustia. Cómo sobrellevar esta problemática.
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Si bien es normal ponerse nervioso acerca de un evento importante o un cambio de vida, millones de personas en todo el mundo viven con un trastorno de ansiedad, que es más que una preocupación o temor ocasional.

Los trastornos de ansiedad pueden variar desde un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que es una preocupación intensa que no puede controlar, hasta un trastorno de pánico: episodios repentinos de temor, junto con palpitaciones, temblores o sudoración.

Para las personas con un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que puedan ayudar a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia de conversación o los medicamentos. Pero todos pueden beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como seguir una dieta bien equilibrada, limitar el consumo de alcohol y la cafeína, y tomarse un tiempo para sí mismo.

Además, hay pasos que puede tomar en el momento en que la ansiedad comienza a incrementarse.

Lee estas 10 sugerencias respaldadas por expertos para relajar tu mente y ayudar a recuperar el control de tus pensamientos.


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1. Quédate en su zona horaria.

La ansiedad es un estado de ánimo orientado hacia el futuro. Entonces, en lugar de preocuparse por lo que va a pasar, "retroceda al presente", dice Tamar Chansky , Ph.D., psicóloga y autora de Freeing Yourself from Anxiety.

Pregúntate: ¿qué está pasando ahora? ¿Estoy seguro? ¿Hay algo que deba hacer ahora mismo? Si no es así, haz una "cita" para consultar consigo mismo más tarde en el día para revisar tus preocupaciones, de modo que esos escenarios distantes no te desvíen de tu camino, dice ella.


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2. Reformular lo que está sucediendo.

Los ataques de pánico a menudo pueden hacer que te sientas como si estuvieras muriendo o teniendo un ataque al corazón. Recuérdate a ti mismo: "Tengo un ataque de pánico, pero es inofensivo, es temporal, y no hay nada que deba hacer", dice Chansky. Además, ten en cuenta que realmente es lo opuesto a un signo de muerte inminente: su cuerpo está activando su respuesta de lucha o huida, el sistema que lo mantendrá con vida, dice ella.


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3. Verifica tus pensamientos.

Las personas con ansiedad a menudo se centran en los peores escenarios, dice Chansky. Para combatir estas preocupaciones, piensa en cuán realistas son.

Digamos que estás nervioso por una gran presentación en el trabajo. En lugar de pensar: "Voy a ser bombardeado", por ejemplo, decir: "Estoy nervioso, pero estoy preparado". Algunas cosas irán bien, y otras no ", sugiere. Entrar en un patrón para repensar tus miedos ayuda a entrenar a tu cerebro para encontrar una forma racional de lidiar con tus pensamientos de ansiedad.


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4. Inhalar y exhalar

La respiración profunda ayuda a calmarte. Si bien es posible que hayas escuchado acerca de ejercicios de respiración específicos, no necesitas preocuparse por contar una cierta cantidad de respiraciones, dice Chansky. En su lugar, simplemente concéntrate en inhalar y exhalar uniformemente. Esto ayudará a ralentizar y volver a centrar tu mente, dice ella.


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5. Sigue la regla 3-3-3.

Mira a tu alrededor y nombre tres cosas que veas. Luego, nombra tres sonidos que escuches. Finalmente, mueve tres partes de tu cuerpo: el tobillo, los dedos o el brazo. Cada vez que sientes que tu cerebro va a 100 millas por hora, este truco mental puede ayudar a centrar tu mente, trayéndote al momento presente, dice Chansky.


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6. Solo haz algo.

Ponte de pie, da un paseo, arroja un pedazo de basura de tu escritorio: cualquier acción que interrumpa tu línea de pensamiento te ayudará a recuperar la sensación de control, sugiere Chansky.


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7. Párate derecho.

"Cuando estamos ansiosos, protegemos nuestra parte superior del cuerpo, donde se encuentran nuestro corazón y los pulmones, al encorvarse", dice Chansky. Para un antídoto físico inmediato a esta reacción natural, tira de los hombros hacia atrás, párate o siéntate con los pies separados. Esto ayuda a su cuerpo a sentir que está nuevamente bajo control, dice ella.


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8. Mantente alejado del azúcar.

Puede ser tentador buscar algo dulce cuando estás estresado, pero esa barra de chocolate puede hacer más daño que bien, ya que las investigaciones muestran que comer demasiada azúcar puede empeorar los sentimientos de ansiedad. En lugar de meter la mano en el tazón de los dulces, beber un vaso de agua o comer proteínas, dice Chansky, que proporcionará una energía lenta que su cuerpo puede usar para recuperarse.


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9. Pida una segunda opinión.

Llama o envía un mensaje de texto a un amigo o miembro de la familia y revisa tus preocupaciones con ellos, dice Chansky. "Decirles en voz alta a alguien más puede ayudarlos a verlos claramente por lo que son". También puede ayudar a escribir tus miedos en papel.


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10. Mira un video divertido.

Esta táctica final puede ser la más fácil hasta la fecha: videos de tu comediante favorito o divertido programa de televisión. La risa es una buena receta para una mente ansiosa, dice Chansky.

La investigación muestra que la risa tiene muchos beneficios para nuestra salud mental y bienestar; un estudio encontró que el humor puede ayudar a disminuir la ansiedad tanto como (o incluso más) que el ejercicio.


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Más técnicas para relajarnos

La ansiedad puede interferir con tu vida diaria e interrumpir tu bienestar. Si te sientes ansioso en este momento, entonces puede sentirte incómodo y asustado.

Para detener tu ansiedad, hay muchas cosas que puedes hacer ahora que te ayudarán a sentirte mejor.

Para reducir las posibilidades de ansiedad futura, puedes incorporar algunas prácticas de autoayuda y hacer cambios en el estilo de vida. También puedes buscar la ayuda de un terapeuta si la ansiedad está interfiriendo con tu vida diaria.


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Practicar la respiración profunda

La respiración profunda del vientre es una de las maneras más efectivas de reducir rápidamente la ansiedad. Puedes hacer una respiración profunda en cualquier lugar y solo lleva unos minutos sentir los efectos.

Para practicar la respiración profunda, buscar un lugar tranquilo y sentarse o recostarse en una posición cómoda.

Técnica:

- Colocar sus manos sobre su estómago, justo debajo de su caja torácica.
- Tomar una respiración larga y lenta mientras cuenta hasta cinco. Centrarse en tirar el aire dentro de tu abdomen, en vez de solo en tu pecho.
- Luego, mantener la respiración durante unos segundos y exhalar lentamente.
- Continuar inhalando y exhalando lentamente en tu vientre durante aproximadamente cinco a 10 minutos.
- Evaluar si esto funciona bien para ti. Para algunas personas, enfocarse en la respiración, en realidad las hace hiperventilar y aumenta su ansiedad.


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Prueba la relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva también es una forma rápida de reducir la ansiedad. La relajación muscular progresiva se produce cuando tensas y liberas los músculos de tu cuerpo de a uno por vez, desde la punta de los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza.

Para practicar la relajación muscular progresiva, comienza acostándote en un lugar cómodo.

Cierra los ojos y luego aprieta los músculos de los dedos de los pies, doblando los dedos de los pies.

Luego, libera la tensión en los dedos de los pies y tensa los pies flexionándolos.

Luego, libera esta tensión y muévete a tus pantorrillas.

Continúa tensando y liberando los músculos de tu cuerpo uno por uno hasta llegar a la frente.


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Llamar a un amigo

Conectarse con alguien y expresar cómo te sientes también puede ayudar a aliviar la ansiedad. Intenta llamar a un amigo para hablar sobre lo que tienes en mente. O reunirse con un amigo y hablar sobre sus sentimientos en persona.

Evite comunicar lo que siente a través del texto o las redes sociales, intenta conectarse con alguien por teléfono o cara a cara. El video chat es otra opción si no puede salir de su casa o lugar de trabajo.


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Participar en alguna actividad física

Cualquier tipo de actividad física puede ser calmante. El ejercicio incluso se considera una forma efectiva de tratar la ansiedad, por lo que si te sientes ansioso, el ejercicio es una gran opción. Puedes hacer cualquier cosa que disfrutes, pero trata de hacer 30 minutos de ejercicio todos los días.


Ir a caminar: Caminar es probablemente la forma más fácil de realizar alguna actividad física rápida. Intenta dar un paseo rápido por su vecindario.

Toma una clase de yoga: El yoga proporciona un gran fortalecimiento y ejercicios de estiramiento junto con técnicas de respiración profunda y meditación que pueden ayudar a reducir su ansiedad.

Baila en tu sala de estar: Ni siquiera necesita salir para hacer algo de ejercicio. Intenta poner algo de tu música favorita y baila alrededor de tu sala o dormitorio.

Correr: esta es mi técnica preferida, con dos semanas yendo a correr 3 veces por semana, la ansiedad y las palpitaciones nocturnas desaparecieron. Claro que no es para cualquiera, debes empezar con moderación.


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Visualizar una escena serena

Imaginar un lugar calmante también puede ayudarlo a calmarse rápidamente. Intenta imaginar un lugar favorito, incluyendo cómo se ve, suena, huele y siente. Quédese en este espacio sereno por el tiempo que desee.

Por ejemplo, puede imaginarse que está sentado en un hermoso prado en el verano. Podrías notar hermosas flores silvestres a tu alrededor, oler el aroma de la hierba y las flores, escuchar el sonido de una suave brisa y sentir el calor del sol sobre tu piel.

Puedes ayudar con videos o música relajante de YouTube.


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Use aceites esenciales calmantes

La lavanda ha demostrado ser efectiva para reducir la ansiedad en algunas situaciones, como antes de tomar una prueba. Considera llevar una loción perfumada de lavanda o tener cerca una botella de aceite esencial de lavanda para que puedas olerlo de vez en cuando.

Otros aceites esenciales también pueden proporcionar resultados que reducen la ansiedad, como la manzanilla romana, la salvia, el limón y la bergamota.


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Escucha algo de música relajante

Escuchar música también puede ayudar a reducir su ansiedad. [Incluso se ha encontrado que la musicoterapia es efectiva para pacientes que esperan someterse a cirugía.

Intenta escuchar música suave, como clásica, jazz o new age, o simplemente escucha algo que disfrutes.


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Dormir más

No dormir lo suficiente puede hacer que se sienta más ansioso, por lo que es importante dormir aproximadamente ocho horas todas las noches.

Intenta ir a la cama a la misma hora todas las noches y haz las cosas para prepararte para dormir. Estos pueden incluir:

- oscureciendo las luces
- tomando un baño caliente
- escuchando un poco de ruido blanco o música relajante
- leyendo un libro


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Seguir una dieta balanceada

Algunos estudios han demostrado un vínculo entre los hábitos alimenticios y los niveles de ansiedad. Por lo tanto, eliminar los alimentos procesados ​​no saludables y optar por alimentos integrales más saludables puede afectar tus niveles de ansiedad de una manera positiva.

Esfuérzate por comidas equilibradas y saludables que incluyan frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.
Incluye algunos pescados en su dieta, como el salmón, que incluyen omega-3. El consumo de alimentos que contienen omega-3 regularmente puede ayudar con la ansiedad.

Intenta reducir la ingesta de dulces, cereales azucarados, productos horneados y otros alimentos ricos en azúcar. En cambio, opta por una pieza de fruta cuando quieras algo dulce.

Incluye carbohidratos complejos en su dieta, como avena, quinua y pan de trigo integral. Estas fuentes de carbohidratos pueden aumentar el nivel de serotonina en el cerebro y calmarte como resultado.








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