Velkommen til ALEGSA's horoskop

click

10 tips til at overvinde angst, nervøsitet og angstproblemer

Vi lever omgivet af en verden, der ændrer sig og bliver mere og mere krævende, og dertil kommer vores personlige problemer ... hvilket skaber en kombination af angst og bekymring. Hvordan man kan håndtere dette problem.... , 2020-05-24





Selv om det er normalt at blive nervøs ved en større begivenhed eller en livsændring, er der millioner af mennesker verden over, der lever med en angstlidelse, som er mere end en lejlighedsvis bekymring eller frygt.

Angstlidelser kan spænde fra generaliseret angstlidelse (GAD), som er intens bekymring, som du ikke kan kontrollere, til paniklidelse - pludselige episoder af frygt sammen med hjertebanken, rysten eller svedtendens.

For mennesker med en angstlidelse er det vigtigt at finde strategier, der kan hjælpe med at kontrollere eller reducere angst på lang sigt, f.eks. samtaleterapi eller medicin. Men alle kan have gavn af andre måder at reducere stress og angst på ved hjælp af livsstilsændringer, f.eks. ved at spise en afbalanceret kost, begrænse alkohol og koffein og tage sig tid til sig selv.

Derudover er der skridt, du kan tage, så snart angsten begynder at blusse op.

Læs disse 10 ekspertstøttede forslag til at slappe af i dit sind og hjælpe dig med at genvinde kontrollen over dine tanker.

pareja



1. Bliv i din tidszone.

Angst er en fremtidsorienteret sindstilstand. Så i stedet for at bekymre dig om, hvad der vil ske, skal du "træde tilbage til nuet", siger Tamar Chansky , ph.d., psykolog og forfatter til bogen Freeing Yourself from Anxiety.

Spørg dig selv: Hvad sker der lige nu? Er jeg i sikkerhed? Er der noget, jeg skal gøre lige nu? Hvis ikke, så lav en "date" til at tjekke ind hos dig selv senere på dagen for at gennemgå dine bekymringer, så de fjerne scenarier ikke får dig ud af kurs, siger hun.

pareja



2. Omformulér det, der sker.

Panikanfald kan ofte få dig til at føle, at du er ved at dø eller at du får et hjerteanfald. Mind dig selv om, at "jeg har et panikanfald, men det er harmløst, det er midlertidigt, og der er ikke noget, jeg skal gøre", siger Chansky. Husk også på, at det faktisk er det modsatte af et tegn på forestående død: Din krop aktiverer sin kamp- eller flugtrespons, som er det system, der holder dig i live, siger hun.

pareja



3. Tjek dine tanker.

Folk med angst fokuserer ofte på de værst tænkelige scenarier, siger Chansky. For at bekæmpe disse bekymringer skal du tænke over, hvor realistiske de er.

Lad os sige, at du er nervøs over en stor præsentation på dit arbejde. I stedet for at tænke: "Jeg bliver bombet", kan du f.eks. sige: "Jeg er nervøs, men jeg er forberedt." Nogle ting vil gå godt, og andre ting vil ikke gå godt," foreslår han. Hvis du kommer ind i et mønster med at genoverveje din frygt, hjælper det din hjerne med at træne din hjerne til at finde en rationel måde at håndtere dine ængstelige tanker på.

pareja



4. Indånde og udånde

Dyb vejrtrækning hjælper dig til at falde til ro. Selvom du måske har hørt om specifikke åndedrætsøvelser, behøver du ikke bekymre dig om at tælle et bestemt antal vejrtrækninger, siger Chansky. I stedet skal du blot fokusere på at trække vejret jævnt ind og ud. Det vil hjælpe dig med at sætte farten ned og fokusere dit sind, siger hun.

pareja



5. Følg 3-3-3-reglen.

Se dig omkring og nævn tre ting, du ser. Nævn derefter tre lyde, du hører. Til sidst skal du bevæge tre dele af din krop: anklen, fingrene eller armen. Når du føler, at din hjerne kører 100 miles i timen, kan dette mentale trick hjælpe dig med at centrere dit sind og bringe dig tilbage til det nuværende øjeblik, siger Chansky.

pareja



6. Bare gør noget.

Rejs dig op, gå en tur, smid et stykke skrald fra dit skrivebord - enhver handling, der afbryder dine tanker, vil hjælpe dig med at genvinde kontrollen, foreslår Chansky.

pareja



7. Stå lige op.

"Når vi er urolige, beskytter vi vores overkrop, hvor hjertet og lungerne sidder, ved at bukke os forover," siger Chansky. For at få en umiddelbar fysisk modgift mod denne naturlige reaktion kan du trække skuldrene tilbage og stå eller sidde med spredte fødder. Det hjælper din krop til at føle, at den er under kontrol igen, siger hun.

pareja



8. Hold dig fra sukker.

Det kan være fristende at gribe efter noget sødt, når du er stresset, men den chokoladebar kan gøre mere skade end gavn, da forskning viser, at for meget sukker kan forværre følelsen af angst. I stedet for at gribe i slikskålen kan du drikke et glas vand eller spise protein, siger Chansky, hvilket vil give langsom energi, som din krop kan bruge til at komme sig.

pareja



9. Bed om en anden udtalelse.

Ring eller send en sms til en ven eller et familiemedlem og gennemgå dine bekymringer med dem, siger Chansky. "Hvis du siger dem højt til en anden person, kan det hjælpe dig med at se dem klart og tydeligt som det, de er." Det kan også hjælpe at skrive din frygt ned på papir.

pareja



10. Se en sjov video.

Denne sidste taktik er måske den nemmeste endnu: videoer af din yndlingskomiker eller et sjovt tv-program. Latter er en god recept for et uroligt sind, siger Chansky.

Forskning viser, at latter har mange fordele for vores mentale sundhed og velvære; en undersøgelse viste, at humor kan hjælpe med at mindske angst lige så meget som (eller endda mere end) motion.

pareja



Flere teknikker til at slappe af

Angst kan forstyrre dit daglige liv og forstyrre dit velbefindende. Hvis du føler dig ængstelig lige nu, føler du dig måske ubehagelig og bange.

Der er mange ting, du kan gøre nu for at stoppe din angst, så du kan få det bedre.

For at mindske risikoen for fremtidig angst kan du indarbejde nogle selvhjælpsmetoder og foretage livsstilsændringer. Du kan også søge hjælp hos en terapeut, hvis angsten forstyrrer dit daglige liv.

pareja



Træning af dyb vejrtrækning

Dyb maveånding er en af de mest effektive måder at reducere angst hurtigt på. Du kan lave dyb vejrtrækning hvor som helst, og det tager kun et par minutter at mærke virkningen.

For at øve dig i dyb vejrtrækning skal du finde et roligt sted og sidde eller ligge ned i en behagelig stilling.

Teknik:

-
Placer hænderne på maven lige under brystkassen.
- Træk vejret langsomt og langsomt ind til fem gange. Fokuser på at trække luften ind i maven i stedet for kun ind i brystet.
- Hold derefter vejret i et par sekunder og træk langsomt vejret ud. -
Fortsæt med at indånde og udånde langsomt ind i maven i ca. fem til ti minutter.
- Vurder, om det fungerer godt for dig. For nogle mennesker får fokusering på vejrtrækning dem faktisk til at hyperventilere og øger deres angst.

pareja



Prøv progressiv muskelafspænding

Progressiv muskelafspænding er også en hurtig måde at reducere angst på. Progressiv muskelafspænding opstår, når du spænder og slipper musklerne i din krop en ad gangen, fra tåspidserne til toppen af hovedet.

For at øve progressiv muskelafspænding skal du starte med at lægge dig ned på et behageligt sted.

Luk øjnene, og klem musklerne i tæerne sammen, så tæerne
krølles sammen.

Løsn derefter spændingen i tæerne, og spænd fødderne ved at bøje dem.

Slip derefter denne spænding og gå over til læggene.

Fortsæt med at spænde og slappe af musklerne i kroppen en efter en, indtil du når til panden.

pareja



Ring til en ven

At komme i kontakt med nogen og udtrykke, hvordan du har det, kan også hjælpe med at lindre angst. Prøv at ringe til en ven for at tale om det, du har på hjerte. Eller mødes med en ven og taler personligt om dine følelser.

Undgå at kommunikere, hvordan du har det via sms eller sociale medier, og prøv at tale med nogen i telefonen eller ansigt til ansigt. Videochat er en anden mulighed, hvis du ikke kan forlade dit hjem eller din arbejdsplads.

pareja



Deltage i fysisk aktivitet

Enhver form for fysisk aktivitet kan virke beroligende. Motion anses
 endda for at være en effektiv måde at behandle angst på, så hvis du føler dig ængstelig, er motion en god mulighed. Du kan gøre alt det, du kan lide, men prøv at få 30 minutters motion hver dag.


Gå en tur: At gå en tur er nok den nemmeste måde at få noget hurtig fysisk aktivitet på. Prøv at gå en rask tur rundt i dit nabolag.

Tag et yogakursus: Yoga giver gode styrke- og strækøvelser sammen med dybe åndedræts- og meditationsteknikker, som kan hjælpe med at reducere din angst.

Dans i din stue: Du behøver ikke engang at gå udenfor for at få noget motion. Prøv at sætte noget af din yndlingsmusik på og dans rundt i din stue eller dit soveværelse.

Løb: Dette er min yndlingsteknik, og efter to uger med løb tre gange om ugen forsvandt angsten og hjertebanken om natten. Selvfølgelig er det ikke for alle, og man skal starte med mådehold.

pareja



Visualiser en fredfyldt scene
At
forestille sig et beroligende sted kan også hjælpe dig med at falde hurtigt til ro. Prøv at forestille dig et yndlingssted, herunder hvordan det ser ud, lyder, lugter og føles. Du kan bo i dette fredfyldte rum så længe du vil.

For eksempel kan du forestille dig, at du sidder på en smuk eng om sommeren. Du vil måske bemærke smukke vilde blomster rundt omkring dig, du kan lugte duften af græs og blomster, høre lyden af en blid brise og mærke solens varme på din hud.

Du kan hjælpe med afslappende videoer eller musik fra YouTube.

pareja



Brug beroligende æteriske olier

Lavendel har vist sig at være effektiv til at reducere angst i visse situationer, f.eks. før en prøve. Overvej at have en lotion med lavendelduft på dig eller at have en flaske æterisk lavendelolie i nærheden, så du kan dufte til den fra tid til anden.

Andre æteriske olier kan også give angstdæmpende resultater, f.eks. romersk kamille, salvie, citron og bergamot.

pareja



Lyt til noget afslappende musik
At
lytte til musik kan også være med til at mindske din angst. [Musikterapi har endda vist sig at være effektiv for patienter, der venter på at blive opereret.

Prøv at lytte til beroligende musik, f.eks. klassisk musik, jazz eller new age-musik, eller lyt bare til noget, du kan lide.

pareja



Få mere søvn

Hvis du ikke får nok søvn, kan du føle dig mere urolig, så det er vigtigt at få omkring otte timers søvn hver nat.

Prøv at gå i seng på samme tid hver aften, og gør noget for at forberede dig på at sove. Disse kan omfatte:

-
dæmpe lyset -
tage et varmt bad - lytte til
hvid støj eller afslappende musik - læse
en bog.

pareja



Spise en afbalanceret kost

Nogle undersøgelser har vist, at der er en sammenhæng mellem spisevaner og angstniveau. Derfor kan det påvirke dit angstniveau positivt at fjerne usunde forarbejdede fødevarer og vælge sundere fuldfoder.

Tilstræb afbalancerede, sunde måltider, der indeholder frugt, grøntsager, magre proteiner og komplekse kulhydrater.
Indtag fisk i din kost, f.eks. laks, som indeholder omega-3-fedtsyrer. Regelmæssig indtagelse af fødevarer, der indeholder omega-3-fedtsyrer, kan hjælpe mod angst.

Prøv at skære ned på slik, sukkerholdige kornprodukter, bagværk og andre fødevarer med et højt sukkerindhold. Vælg i stedet et stykke frugt, når du har lyst til noget sødt.

Indtag komplekse kulhydrater i din kost, f.eks. havregryn, quinoa og fuldkornsbrød. Disse kulhydratkilder kan øge niveauet af serotonin i din hjerne og berolige dig som følge heraf.







Jeg er Alegsa

Jeg har skrevet horoskop- og selvhjælpsartikler professionelt i over 20 år.



Relaterede Tags